RAMAZANDA BESLENMEYE DİKKAT!

      Sıcak ramazan günlerinde diyet uzmanları vatandaşları beslenme konusunda uyarıyor. Erciyes Üniversitesi Hastaneleri diyet uzmanlarından Zeynep CAFEROĞLU, Ramazan ayında bireylerin beslenme alışkanlıklarının önemli ölçüde değiştiğini kaydetti. Diyetisyen CAFEROĞLU, “Üç ana öğünden oluşan günlük beslenme düzeni, iftar ve sahur olmak üzere iki öğüne düşmektedir ve bireyler uzun süre aç kalacakları için daha çok besin tüketimine, özellikle de yağlı ve kalorili yiyeceklere yönelmektedirler. Böylece yeterli ve dengeli beslenme ihmal edilmekte ve buna bağlı olarak çeşitli sağlık sorunları (kabızlık, reflü, baş dönmesi, kan şekerinde düşmeler, ağırlık artışı gibi) ortaya çıkmaktadır. Oysa bu sağlık sorunlarının oluşmasını engellemek ve sağlıklı ve rahat bir Ramazan ayı geçirmek hiçte sanıldığı kadar zor değildir” dedi.
      Diyetisyen Zeynep CAFEROĞLU, ramazan ayında beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken önemli noktaları şöyle özetledi:

                                    Sahura mutlaka kalkılmalı
“Sahur öğünü, bireyleri oruca hazırlayan en önemli öğündür. Bu yüzden uyanamama bahanesiyle kesinlikle atlanmamalıdır. Akşam yenilen yiyeceklerle oruç tutulduğunda, açlık dönemi daha da uzatılmakta ve kan şekerinin düşmesine neden olmaktadır. Kan şekerinin dengeli gitmesi için sahur öğününe mutlaka kalkılmalı ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak, emilimi yavaş olup midede uzun süre kalacak besinler tercih edilmelidir”

      Sahurda protein ve lif içeriği yüksek besinler tercih edin
“Ramazanda bireylerin günlük enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı değişmemekte ancak aç kalınan süre uzamaktadır. Bu nedenle sahurda çok yemek yerine daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Bu besinler; tam tahıllı ürünler (kepekli ekmek vb), süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir vb), et çeşitleri (tavuk, balık ve kırmızı et) ve yumurta, sebze ve meyvelerdir. Lifli yiyecekler tercih edilerek, Ramazan’da en sık görülen sorunlardan biri olan kabızlık problemi de önlenebilmektedir. Beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden ise, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden oldukları ve kabızlığı tetikledikleri için kaçınılmalıdır.”

      Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden sakının
“Ramazan’da en sık görülen sağlık problemlerinden birisi olan reflüden korunmak için, çok yağlı yiyeceklerden ( kızartma ve kavurmalar; salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünleri) ve çok baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden (tuzlu peynirler, zeytinler, turşu vb) uzak durulmalıdır. Ayrıca bu tarz yiyecekler çok fazla susamaya neden olacağı için uzun yaz günlerinde oruç tutmayı daha da güçleştirecektir.”

                                      İftarı iki öğüne bölün
“Tüm gün aç kalan bireyler iftar öğününde 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketmekte ve boş mideye biranda yüklenmektedirler. Bu ise, midede ağırlık, bulantı, gaz, yanma ve kabızlık gibi sorunlara neden olmaktadır. Bu problemleri önlemek için, iftar su veya hurma ile açıldıktan sonra yağ oranı az olan iftariyelikler (peynir, zeytin, hurma, kuru kayısı vb) ve 1 kase çorba ile birkaç dilim kepekli veya tam tahıllı ekmek tüketilmelidir. Yarım veya bir saat ara verildikten sonra akşam yemeğine geçilmelidir. Bu öğün için ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş et, tavuk veya balık yemekleri ile zeytinyağlı sebze yemekleri veya etli sebze yemekleri ve yanında salata, yoğurt ve birkaç dilim ekmekten oluşan menüler idealdir. Ekmek yerine makarna veya pilav gibi yiyeceklerde tüketilebilir. Ancak ağır hamur işleri, kızartma ve kavurmalar, tatlılar gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.”

                                    Bol bol sıvı tüketin
“Yetişkin bir bireyin günlük sıvı gereksinimi 1,5-2 litredir. Bu nedenle iftar ile sahur arasındaki zaman iyi değerlendirilmeli, bol bol sıvı tüketilmelidir. Sadece su olarak değil çay, meyve suyu, ayran, komposto gibi içecekler de tüketilebilir. Yalnız sıvı tüketiminin yemek sırasında değil, öğün aralarında olmasına dikkat edilmedir. Özellikle yemek esnasında veya hemen yemeğin üzerine çay içildiğinde, başta demir olmak üzere bazı besin öğelerinin emilimi engellenmektedir. Çay için en ideal zaman, yemekten en az 45 dakika geçtikten sonradır.”

                        Akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapın
“Ramazanda bireyler genellikle kendilerini yormamak için minimal düzeyde hareket ederler. Bunun üzerine uzun süreli açlık dönemi de eklenince bazal metabolizma hızında yavaşlama olur. Akşam yemeğinden 1 veya 2 saat sonra yapılan ve 30-45 dakika süren yürüyüşler ile metabolizmanın yavaşlaması ve aldığı her besini depolaması önlenebilir.”

                        Uyumadan 1-2 saat önce ara öğün yapın
“Ramazanda 3 ana (sahur, hafif iftar ve akşam yemeği) ve 1 ara öğün tüketilerek, sağlıklı beslenmenin ilkelerinden biri olan az az, sık sık beslenme ilkesi yerine getirilebilir. Bu ara öğün, uyumadan 1-2 saat önce olmalı ve genellikle meyve veya kuru meyveler tercih edilmelidir. Haftada 1-2 kez ise sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, güllaç vb) veya meyveli tatlılar (elma, kabak, ayva tatlısı vb) tüketilebilir. Ağır hamur işi tatlılardan ise uzak durulmalıdır.”